↑ Return to Írások

A medence, a test statikai középpontja

,,Olyan öreg vagy, mint amilyen a medencéd.” – tartják a kínaiak. Joggal, mert az öregedés egyik legszembetűnőbb jele, hogy az ember először nem tud rendesen járni, csak totyogni, lehajolni pedig egyre nagyobb kihívás lesz… és ennek a beszűkült csípőízületi mozgás és a gerinc rugalmatlansága az oka. Ezek pedig azért tudnak kialakulni, mert a mai emberre nem jellemző, hogy különösebben megmozgatná a csípőjét, és a derekát, így azok kenés hiányában berozsdásodnak. Nem is meglepő, hogy a legtöbb harmonikus mozgásrendszer a jógától a harcművészetekig, a nyugati gyógytornával egyetemben, nagy hangsúlyt fektet a medence izmainak és szalagjainak karbantartására és fejlesztésére.

S ha ez a testtájék ilyen fontos szerepet tölt be a testünkben, érdemes egy kicsit közelebbről is megismerkednünk vele. Mivel a téma szinte kimeríthetetlen, most csak az alapvető tudnivalókat és a testtartásban és mozgásban betöltött szerepét járjuk körül egy kicsit.

medence csontjai

A medencét csonttanilag a két medencecsont, a köztük elhelyezkedő keresztcsont és a hozzá csatlakozó farkcsont alkotja. Ezek mindegyike több kisebb csont összecsontosodásával jön létre és a koponya csontjaihoz hasonlóan gyermekkorunkban még igen sokat változik ezek alakja és a kapcsolata. A ,,végleges” medencénk 16-18 éves korunk környékére alakul ki. A teljes medencecsont összetevői a csípőcsont, az ülőcsont és a szeméremcsont, a keresztcsont és a farkcsont pedig több összenőtt csigolyából áll

Ezek a csontok alkotják a testünk statikai alapját. A gerinc az ötödik ágyéki csigolyával csatlakozik a keresztcsonthoz, így a felsőtest súlyát az veszi fel, s a terhelés a csípőcsontokon keresztül találkozik az ,,alátámasztás”-sal, azaz a lábakkal, amelyek pedig a talaj nyomóerejét vezetik fel a medencébe. Emiatt elég nagy igénybevételt kell elviselniük a csontoknak, ezért köztük nagyon sok szalagos összeköttetés van, amelyek segítenek a rögzítésükben és az ízületi mozgást is behatárolják.

erőhatások a medencében

Stabilizáló szalagokra azért van szükség, mert a keresztcsont és a medencecsontok nem nőnek össze, hanem van közöttük egy feszes, de kismértékű mozgásra mégis képes ízület, a keresztcsont-csípőcsonti (sacro-iliacalis) ízület, amit a szakemberek csak SI-ízületként emlegetnek. Ha ez az ízület túlmozogna, akkor nem tudnánk magunkat egyenesen tartani. A keresztcsont és a csípőcsont egymáshoz képest ebben az ízületben csak néhány fokot tud mozdulni, ezzel szemben a csípőízület (a combcsont és a csípőcsont közötti ízület) szalagjai nagy mozgásokat engednek, így a lábunkat (szerencsére és főként fiatalabb korunkban) nagyobb szögekben is tudjuk mozgatni. A szalagok itt azt határolják be, hogy különböző irányokban mennyire tudjuk szétnyitni a lábainkat. A láblendítés előre általában sokkal jobban megy, mint oldalra és ezért a harántspárga lényegesen könnyebben kivitelezhető, mint az oldalspárga. Ez utóbbit csontos ütközés is akadályozná, ha nem billentenénk a medencénket egy kicsit előre, úgyhogy ha eddig nem ment az angol spárga, akkor most már ennek fényében gyakoroljunk és mindjárt menni fog (néhány hónap vagy év rendszeres nyújtás után).

van damme spárga

A medence izmokkal is jól körül van véve, összesen több mint 60(!) izom rögzül itt, ráadásul ezek az izmok azok, amelyek a gerincet és a lábakat mozgatják. Ezen izmok segítségével végzünk minden mozgást. Pontosabban végeztünk, mielőtt az emberiség áttért az ülő életmódra. A technika nyújtotta kényelem már olyan méreteket ölt, hogy az életben maradáshoz egyre kisebb erőfeszítést kell tennünk mind testileg, mind szellemileg, amit pedig nem használunk, az elsatnyul…

Na, de térjünk vissza a medencéhez. A törzs tartásához először is szükségesek a hátizmok, amelyek hátulról és a hasizmok, amelyek elölről rögzülnek a medencén, és amelyek nem csak a mozgásban, hanem a test gravitációval szembeni megtartásában is szerepet játsszanak. Ezenfelül igen fontos testtartásban betöltött szerepe van a nagy farizomnak is, ami a csípő- és keresztcsonton és a combcsonton rögzül. Nem csoda, hogy a hanyag tartás terápiájában kiemelt helyet foglal el a has- és a farizmok erősítése. (Annak idején én is kaptam a gyógytornásztól has és fenék erősítő gyakorlatokat, csak akkor még nem tudtam miért. Hát ezért.)

A medencén rögzül ezeken túl nagyon sok combizom, a csípőfeszítők, -távolítók, -közelítők és az egyenes combizom is, ami az egyik legfontosabb combhajlító izom, ezek ereje elsődleges fontosságú a járásban, futásban és általában a mozgásban. Itt található a kis és középső farizom és a körteképű izom és több kisebb csípőforgató izom, amelyek a mozgások finomításában és a test oldalirányú stabilizálásában (pl. egylábon álláskor) vesznek részt. Az ezekkel való munka ezért nem csak formás feneket alakít ki, hanem a mozgáskoordinációt is javítja.

Az izmok, ha nem vagy nem megfelelően használjuk őket, akkor kétféleképpen tudnak gondot okozni: 1. el tudnak gyengülni és 2. meg tudnak rövidülni. Ezek persze együttesen is felléphetnek. A megoldás tehát, hogy megerőltetjük az összes fontosabb izmot és utána pihenésképp meg is nyújtjuk őket, akár az iskolai tornaórákon tanult módon.

keresztcsont állások

A testtartás viszont nem csak az izmok állapotától, hanem a medence alakjától is függ, mivel a keresztcsonton ,,nyugszanak” a csigolyák, így annak dőlésszöge is meghatározza a gerinc görbületeit. Ha a keresztcsont előrefelé billen, azzal az ágyéki és emiatt közvetetten a háti görbület is megnő, ezzel szemben, ha a keresztcsont túlságosan hátrafelé billen, akkor a hát a természetesnél laposabbá válik. Mindkét szélsőség kerülendő, mert hosszútávon nagymértékű terhelésnek teszik ki a gerincet. Jellemzően a túlzott görbületek az izmok elgyengüléséhez és a gerinc szalagjainak túlnyúlásához vezetnek, míg a lapos hát veszélye, hogy a hátizmok elmerevednek és az ízületek mozgások beszűkülnek. A medence helyzete ezenkívül kihat a térd és a lábfej terhelésére is, sok térdfájás oka a hibás helyzet miatti túlzott igénybevétel.

A medencecsontok bár tartják őket a szalagok, mégis fontos szerepet töltenek be a mozgásban. Minden lábemeléskor (így járás közben is) és előrehajláskor mozog az ágyéki gerinc és a keresztcsont, valamint a csípőcsontok is mozognak a keresztcsonthoz képest. Ezért, ha az előrehajlással vagy lábemeléssel gondok vannak, az nem csak izom, hanem ízületi problémát is jelezhet.

A medence csontjai és ízületei változatos módon tudnak elakadni és befeszülni, a medence csavarodása ill. az SI-ízület elakadása pl. viszonylagos különbséget okozhatnak a lábhosszban és kompenzációs görbületeket a gerinc bármely szakaszán, és különféle aszimmetriákat a tartásban és a mozgásban. Az elakadások gyakran ,,némák” vagyis fájdalmat közvetlenül nem okoznak, vagy csak ha már halmozódnak a problémák. Ízületi blokkot okozhat az egyoldalú megterhelés, a már sokszor említett mozgáshiány vagy akár egy ,,rossz mozdulat” is. Ha ilyesmire gyanakszunk, akkor érdemes felkeresni egy szakembert, mert saját ízületi elakadásainkat általában (kb. 99%-ban) nem tudjuk oldani. A szakember lehetőleg olyan masszőr vagy gyógytornász legyen, aki részt vett megfelelő továbbképzésen, mert az alapvető tananyaguknak nem része az ízületek kezelése. Jó hír azonban, hogy a keresztcsont helyzete nem csak velünk született jellemzőinktől függ, hanem az izomerő-egyensúlytól is és hogy a használatban lévő ízületeink kevésbé hajlamosak az elakadásra, azaz a megelőzés rajtunk múlik.

Láthattuk hát, hogy a medence állapota az egész testünkre kihat, ezért érdemes törődnünk vele. Aki rendszeresen sportol, annak ajánlott időről-időre beillesztenie az edzéstervébe némi has-, hát- és farizom erősítést és sok-sok nyújtást, hogy a teste erőátviteli központja sokáig erős és hajlékony legyen. Aki pedig nem mozog rendszeresen, annak meg éppen ideje elkezdenie, mert a mozgás az egészséges és hosszú élet egyik titka. Hagyom is az írást és csinálok pár csípőkörzést…