»

A medence, a test statikai központja

,,Olyan öreg vagy, mint amilyen a medencéd.” – tartják a kínaiak. Joggal, mert az öregedés egyik legszembetűnőbb jele, hogy az ember először nem tud rendesen járni, csak totyogni, lehajolni pedig egyre nagyobb kihívás lesz… és ennek a beszűkült csípőízületi mozgás és a gerinc rugalmatlansága az oka. Ezek pedig azért tudnak kialakulni, mert a mai emberre nem jellemző, hogy különösebben megmozgatná a csípőjét, és a derekát, így azok kenés hiányában berozsdásodnak. Nem is meglepő, hogy a legtöbb harmonikus mozgásrendszer a jógától a harcművészetekig, a nyugati gyógytornával egyetemben, nagy hangsúlyt fektet a medence izmainak és szalagjainak karbantartására és fejlesztésére.

S ha ez a testtájék ilyen fontos szerepet tölt be a testünkben, érdemes egy kicsit közelebbről is megismerkednünk vele. Mivel a téma szinte kimeríthetetlen, most csak az alapvető tudnivalókat és a testtartásban és mozgásban betöltött szerepét járjuk körül egy kicsit.

medence_csontjai

A medencét csonttanilag a két medencecsont, a köztük elhelyezkedő keresztcsont és a hozzá csatlakozó farkcsont alkotja. Ezek mindegyike több kisebb csont összecsontosodásával jön létre és a koponya csontjaihoz hasonlóan gyermekkorunkban még igen sokat változik ezek alakja és a kapcsolata. A ,,végleges” medencénk 16-18 éves korunk környékére alakul ki. A teljes medencecsont összetevői a csípőcsont, az ülőcsont és a szeméremcsont, a keresztcsont és a farkcsont pedig több összenőtt csigolyából áll

Ezek a csontok alkotják a testünk statikai alapját. A gerinc az ötödik ágyéki csigolyával csatlakozik a keresztcsonthoz, így a felsőtest súlyát az veszi fel, s a terhelés a csípőcsontokon keresztül találkozik az ,,alátámasztás”-sal, azaz a lábakkal, amelyek pedig a talaj nyomóerejét vezetik fel a medencébe. Emiatt elég nagy igénybevételt kell elviselniük a csontoknak, ezért köztük nagyon sok szalagos összeköttetés van, amelyek segítenek a rögzítésükben és az ízületi mozgást is behatárolják.

erhatsok_a_medencben

Stabilizáló szalagokra azért van szükség, mert a keresztcsont és a medencecsontok nem nőnek össze, hanem van közöttük egy feszes, de kismértékű mozgásra mégis képes ízület, a keresztcsont-csípőcsonti (sacro-iliacalis) ízület, amit a szakemberek csak SI-ízületként emlegetnek. Ha ez az ízület túlmozogna, akkor nem tudnánk magunkat egyenesen tartani. A keresztcsont és a csípőcsont egymáshoz képest ebben az ízületben csak néhány fokot tud mozdulni, ezzel szemben a csípőízület (a combcsont és a csípőcsont közötti ízület) szalagjai nagy mozgásokat engednek, így a lábunkat (szerencsére és főként fiatalabb korunkban) nagyobb szögekben is tudjuk mozgatni. A szalagok itt azt határolják be, hogy különböző irányokban mennyire tudjuk szétnyitni a lábainkat. A láblendítés előre általában sokkal jobban megy, mint oldalra és ezért a harántspárga lényegesen könnyebben kivitelezhető, mint az oldalspárga. Ez utóbbit csontos ütközés is akadályozná, ha nem billentenénk a medencénket egy kicsit előre, úgyhogy ha eddig nem ment az angol spárga, akkor most már ennek fényében gyakoroljunk és mindjárt menni fog (néhány hónap vagy év rendszeres nyújtás után).

van_damme_sprga

A medence izmokkal is jól körül van véve, összesen több mint 60(!) izom rögzül itt, ráadásul ezek az izmok azok, amelyek a gerincet és a lábakat mozgatják. Ezen izmok segítségével végzünk minden mozgást. Pontosabban végeztünk, mielőtt az emberiség áttért az ülő életmódra. A technika nyújtotta kényelem már olyan méreteket ölt, hogy az életben maradáshoz egyre kisebb erőfeszítést kell tennünk mind testileg, mind szellemileg, amit pedig nem használunk, az elsatnyul…

Na, de térjünk vissza a medencéhez. A törzs tartásához először is szükségesek a hátizmok, amelyek hátulról és a hasizmok, amelyek elölről rögzülnek a medencén, és amelyek nem csak a mozgásban, hanem a test gravitációval szembeni megtartásában is szerepet játsszanak. Ezenfelül igen fontos testtartásban betöltött szerepe van a nagy farizomnak is, ami a csípő- és keresztcsonton és a combcsonton rögzül. Nem csoda, hogy a hanyag tartás terápiájában kiemelt helyet foglal el a has- és a farizmok erősítése. (Annak idején én is kaptam a gyógytornásztól has és fenék erősítő gyakorlatokat, csak akkor még nem tudtam miért. Hát ezért.)

A medencén rögzül ezeken túl nagyon sok combizom, a csípőfeszítők, -távolítók, -közelítők és az egyenes combizom is, ami az egyik legfontosabb combhajlító izom, ezek ereje elsődleges fontosságú a járásban, futásban és általában a mozgásban. Itt található a kis és középső farizom és a körteképű izom és több kisebb csípőforgató izom, amelyek a mozgások finomításában és a test oldalirányú stabilizálásában (pl. egylábon álláskor) vesznek részt. Az ezekkel való munka ezért nem csak formás feneket alakít ki, hanem a mozgáskoordinációt is javítja.

Az izmok, ha nem vagy nem megfelelően használjuk őket, akkor kétféleképpen tudnak gondot okozni: 1. el tudnak gyengülni és 2. meg tudnak rövidülni. Ezek persze együttesen is felléphetnek. A megoldás tehát, hogy megerőltetjük az összes fontosabb izmot és utána pihenésképp meg is nyújtjuk őket, akár az iskolai tornaórákon tanult módon.

keresztcsont_llsok

A testtartás viszont nem csak az izmok állapotától, hanem a medence alakjától is függ, mivel a keresztcsonton ,,nyugszanak” a csigolyák, így annak dőlésszöge is meghatározza a gerinc görbületeit. Ha a keresztcsont előrefelé billen, azzal az ágyéki és emiatt közvetetten a háti görbület is megnő, ezzel szemben, ha a keresztcsont túlságosan hátrafelé billen, akkor a hát a természetesnél laposabbá válik. Mindkét szélsőség kerülendő, mert hosszútávon nagymértékű terhelésnek teszik ki a gerincet. Jellemzően a túlzott görbületek az izmok elgyengüléséhez és a gerinc szalagjainak túlnyúlásához vezetnek, míg a lapos hát veszélye, hogy a hátizmok elmerevednek és az ízületek mozgások beszűkülnek. A medence helyzete ezenkívül kihat a térd és a lábfej terhelésére is, sok térdfájás oka a hibás helyzet miatti túlzott igénybevétel.

A medencecsontok bár tartják őket a szalagok, mégis fontos szerepet töltenek be a mozgásban. Minden lábemeléskor (így járás közben is) és előrehajláskor mozog az ágyéki gerinc és a keresztcsont, valamint a csípőcsontok is mozognak a keresztcsonthoz képest. Ezért, ha az előrehajlással vagy lábemeléssel gondok vannak, az nem csak izom, hanem ízületi problémát is jelezhet.

A medence csontjai és ízületei változatos módon tudnak elakadni és befeszülni, a medence csavarodása ill. az SI-ízület elakadása pl. viszonylagos különbséget okozhatnak a lábhosszban és kompenzációs görbületeket a gerinc bármely szakaszán, és különféle aszimmetriákat a tartásban és a mozgásban. Az elakadások gyakran ,,némák” vagyis fájdalmat közvetlenül nem okoznak, vagy csak ha már halmozódnak a problémák. Ízületi blokkot okozhat az egyoldalú megterhelés, a már sokszor említett mozgáshiány vagy akár egy ,,rossz mozdulat” is. Ha ilyesmire gyanakszunk, akkor érdemes felkeresni egy szakembert, mert saját ízületi elakadásainkat általában (kb. 99%-ban) nem tudjuk oldani. A szakember lehetőleg olyan masszőr vagy gyógytornász legyen, aki részt vett megfelelő továbbképzésen, mert az alapvető tananyaguknak nem része az ízületek kezelése. Jó hír azonban, hogy a keresztcsont helyzete nem csak velünk született jellemzőinktől függ, hanem az izomerő-egyensúlytól is és hogy a használatban lévő ízületeink kevésbé hajlamosak az elakadásra, azaz a megelőzés rajtunk múlik.

Láthattuk hát, hogy a medence állapota az egész testünkre kihat, ezért érdemes törődnünk vele. Aki rendszeresen sportol, annak ajánlott időről-időre beillesztenie az edzéstervébe némi has-, hát- és farizom erősítést és sok-sok nyújtást, hogy a teste erőátviteli központja sokáig erős és hajlékony legyen. Aki pedig nem mozog rendszeresen, annak meg éppen ideje elkezdenie, mert a mozgás az egészséges és hosszú élet egyik titka. Hagyom is az írást és csinálok pár csípőkörzést…